Todo lo que necesitas saber sobre el sueño y porqué es tan necesario para el ser humano.
Los humanos pasan aproximadamente un tercio de sus vidas durmiendo, la calidad de este sueño es tan vital para la supervivencia como lo es la comida y el agua, a pesar de esto, su propósito biológico sigue siendo un misterio, por eso es importante conocer las principales características de esta función tan vital y qué sucede cuando no se cumple.
¿Qué es el sueño?
El sueño es una necesidad fisiológica, fundamental para la salud del cerebro y por lo tanto, para el resto del cuerpo; el sueño normal es un estado de disminución de la conciencia y de la reacción a los estímulos externos en un estado reversible, el cual tiene una periodicidad cercana a las 24 horas o "ritmo circadiano", el cual regula el estado de vigilia-sueño.
Es un período durante el cual el cerebro pasa principalmente y por ciclos repetidos de dos tipos de sueño: el sueño No-REM y el sueño REM (movimiento ocular rápido por sus siglas en inglés), en una noche normal, una persona puede alternar entre estos dos ciclos alrededor de entre cuatro o seis veces, pudiendo despertarse entre ciclos.
La primera parte del ciclo es el sueño No-REM (movimiento no rápido de los ojos), durante este ciclo, la frecuencia cardíaca y la respiración se regulan y la temperatura corporal desciende, su función principal es la de conservación de la energía y la recuperación del sistema nervioso.
Este ciclo se divide en tres etapas:
- Etapa 1: es la transición entre la vigilia y el sueño.
- Etapa 2: la persona se duerme, es el sueño ligero.
- Etapa 3: sueño profundo, aquí las ondas cerebrales se ralentizan y por lo general, se pasa más tiempo en esta etapa al inicio de la noche.
La segunda parte del ciclo sucede cuando la persona entra en el sueño REM (movimiento rápido de los ojos), aquí los ojos se mueven rápidamente con los párpados cerrados y las ondas cerebrales se asemejan a las que se verían cuando la persona está despierta, sin embargo, en este ciclo es cuando el cuerpo se paraliza temporalmente, el cuerpo no regula la temperatura correctamente y es cuando se producen los sueños, sus funciones principales son la consolidación de la memoria, la regulación emocional, inmunológica y la reparación de ADN.
Aproximadamente se pasan 2 horas soñando cada noche, aunque no siempre se logre recordar lo soñado, el propósito exacto de los sueños aún es tema de debate, aunque sí se ha demostrado que ayudan a procesar las emociones, los pensamientos y a regular los síntomas del estrés o la ansiedad, entre otros.
¿Por qué dormir es tan importante?
Una rutina de sueño saludable puede promover una correcta limpieza del cerebro al eliminar los productos de deshecho de las células cerebrales, ayudando a mantener saludable el sistema inmunológico y la presión arterial.
El ritmo circadiano es propio de los seres vivos, ayuda a regular el descanso, este se sincroniza con el ritmo ambiental, de modo que se tiende a descansar en las horas de oscuridad, es importante respetar estos ciclos circadianos ya que regulan la producción de hormonas, como la hormona del crecimiento, la cual tiene un pico de secreción durante la noche, la hormona del cortisol, la estimulante de la tiroides, entre otras.
Son muchos los beneficios que se obtienen al tener un buen descanso y sueño reparador:
- Regeneración celular: las células se regeneran y oxigenan con mayor facilidad.
- Peso: dormir bien ayuda a regular y mantener el peso, de lo contrario, el cuerpo tiende a acumular grasa.
- Control de enfermedades: el no descansar bien, aumenta el riesgo de tensión arterial desregulada, pudiendo presentar hipertensión o diabetes.
- Cuidado vascular: ya que es durante el sueño cuando las células y los tejidos coronarios del corazón pueden repararse satisfactoriamente.
- Cuidado mental e intelectual: es durante el sueño que el funcionamiento neuronal ayuda al cerebro a oxigenarse, procesando la información recibida durante el día, ayudando a la concentración, la atención al detalle, a la coordinación del lenguaje y de ideas.
- Coordinación física: cuando el cuerpo no descansa lo suficiente, la actividad psicomotriz se ve muy afectada y puede tener serias consecuencias, por lo que, si después de una mala noche se desea conducir, puede llegar a ser peligroso para la vida de la persona y de otros.
Causas de los problemas de sueño
Actualmente, a nivel global, las sociedades promueven una actividad sin interrupciones durante las 24 horas del día, cada vez hay más actividades que ocupan las horas destinadas a dormir, haciendo que aumenten las tasas de los trastornos del sueño: lugares donde comer de madrugada, salir con amigos o donde hacer ejercicio, todo esto provoca que proliferen los trabajos por turnos, sobre todo los nocturnos para poder ofrecer estos servicios; a esto se le añade que de manera ininterrumpida toda clase de información fluye a través de los teléfonos celulares o cualquier dispositivo con acceso a internet.
En ocasiones, los trastornos del sueño también pueden aparecer como resultado de otras enfermedades como pueden ser: las enfermedades psiquiátricas, ansiedad, depresión, abuso de hipnóticos, obesidad, estrés emocional, anemia, consumo de fármacos sedantes, antihistamínicos, neurolépticos o antidepresivos.
Consecuencias de no tener un sueño reparador
Si se duerme poco, se altera la plasticidad cerebral, se ve afectada la capacidad de procesar el aprendizaje diario y se tienen más problemas de memoria, concretamente en la memoria declarativa, la que se encarga de la expresión verbal de hechos y eventos y la memoria procedimental, la que memoriza las habilidades y destrezas motoras.
Además, el dormir poco causa o aumenta las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, síndrome metabólico, enfermedades psiquiátricas y cáncer.
Los trastornos de sueño afectan aproximadamente a un 40% de la población mundial, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS). Los problemas de sueño más comunes son el insomnio, hipersomnia, ronquidos, apneas del sueño, terrores nocturnos, sonambulismo y síndrome de piernas inquietas, estos trastornos del sueño tienen serias implicaciones en la vida diaria: agotamiento físico, bajo rendimiento, sueño diurno, dificultad de concentración, tiempo de reacción lento, etc.
Principales funciones cognitivas afectadas con la pérdida del sueño:
- Atención sostenida intencional: la atención se vuelve variable e inestable y se incrementan los errores de omisión y comisión.
- Enlentecimiento cognitivo.
- El tiempo de reacción se prolonga.
- La memoria de corto plazo y de trabajo disminuye.
- Se afecta la adquisición de tareas cognitivas (aprendizaje).
- Aumentan las respuestas perseverativas.
- Toma de decisiones más arriesgadas.
- El desempeño inicial de las tareas es bueno al inicio pero se deteriora con las tareas de larga duración.
- Alteración de la capacidad de juicio.
- Disminución de la flexibilidad cognitiva.
- Alteraciones del humor: irritabilidad, enojo.
- Disminuye la autovigilancia y la autocrítica.
- Fatiga excesiva y presencia de "microsueños" involuntarios.
Recomendaciones para una buena higiene del sueño
Los expertos han establecido un número de horas mínimo y máximo según la edad necesarias teniendo en cuenta el estado de bienestar, la salud física y emocional y las funciones cognitivas.
Las siguientes medidas son recomendaciones sobre conductas y hábitos para recuperar y mejorar la calidad del sueño de las personas, las cuales se pueden emplear para prevenir una alteración del sueño:
- Evitar realizar siestas prolongadas (> 1 hora) durante el día.
- Acostarse a dormir y despertarse a una misma hora todos los días.
- Meditar unos minutos antes de dormir.
- Evitar hacer actividad física vigorosa antes de dormir.
- Evitar consumir alcohol, tabaco y bebidas con cafeína (café, té, chocolate, refrescos o bebidas energéticas) al menos 4 horas antes de dormir.
- Evitar realizar actividades sensorialmente muy estimulantes antes de dormir (video juegos, internet, televisión)
- Evitar irse a acostar si está estresado, ansioso, enojado o preocupado.
- No utilizar la cama para otras actividades: leer, estudiar, comer, trabajar, etc.
- Dormir en una cama confortable.
- No realizar trabajo importante minutos antes de irse a dormir: trabajo, tareas, estudio.
- Evitar pensar sobre sus actividades del día u organizar y planear sus actividades futuras mientras trata de dormir.
- Dormir en una habitación con baja iluminación y poco ruido ambiental.
Tratamientos para el insomnio
Para restaurar el sueño reparador, es esencial cambiar los hábitos de sueño y resolver la causa que esté provocando el insomnio, si esto no funciona, su doctor puede recomendarle la terapia cognitivo conductual, medicación o ambas.
- Terapia Cognitivo Conductual
Este tipo de terapia se recomienda como tratamiento de primera línea para el insomnio, esta puede enseñarle a reconocer y cambiar las creencias que afectan a su capacidad de dormir, así como a controlar o eliminar los pensamientos negativos y preocupaciones que le mantienen despierto, además le ayuda a desarrollar mejores hábitos de sueño, durante esta terapia se pueden utilizar técnicas como la terapia de control de estímulos, técnicas de relajación, terapia de restricción del sueño o la fototerapia, entre otras.
- Medicamentos para dormir (somníferos)
Los somníferos pueden ayudar a conciliar el sueño y a dormir mejor, sin embargo, los médicos no recomiendan depender de estos medicamentos más que algunas semanas, ya que pueden causar efectos secundarios, como el aturdimiento diurno, aumento de caídas y pueden producir adicción, entre otros efectos, por lo que se recomienda tomarlos siempre con supervisión médica.
Si después de leer este artículo, aún te quedan dudas, te invito a escribirlas en los comentarios y así poder ayudarte a resolverlas, y si te ha gustado, eres libre de compartirlo con quien tú quieras para que también pueda saber todo sobre la importante función del sueño.
Así mismo, te invito a suscribirte para recibir una notificación en cuanto estén disponibles nuevos artículos y así no perderte de nada.
Gracias por haber llegado hasta aquí, espero que hayas disfrutado de la lectura.
Mtra. en Psic. Ylenia Abril - Armoniza tu mente
Bibliografia
- Campo, A. Trastornos del sueño. https://www.cun.es/enfermedades-tratamientos/enfermedades/trastornos-sueno
- Carrillo, P. et al (2013). Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario. https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0026-17422013000400002#:~:text=A%20este%20respecto%2C%20existen%20diversas,t%C3%A9rmica%2C%205)%20regulaci%C3%B3n%20metab%C3%B3lica%20y
- Centro de Neurodesarrollo y la Conducta. Importancia del estudio del sueño. https://www.centrodeneurodesarrollo.com/estudio-del-sueno/?gclid=Cj0KCQjw8e-gBhD0ARIsAJiDsaXfCR3DdazDp1yVmTP7YcQbye6vE9L4DIpkyuO1wLnd0TSr45fFzsAaAuh2EALw_wcB
- Fabres, l. y Moya, p. (2021). Sueños: conceptos generales y su relación con la calidad de vida. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864021000894
- Mayo Clinic. Insomnio. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173
- National Geographic (2022). ¿Qué es el sueño y por qué dormimos? https://www.nationalgeographicla.com/ciencia/2022/11/que-es-el-sueno-y-por-que-dormimos
Comments